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很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里(shānlǐ)避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山(shàngshān)、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重还要(háiyào)承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将(jiāng)爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来(shànglái)就(jiù)追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了旅游(lǚyóu)计划，如果你在旅游时(shí)，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要(búyào)超过1万步(wànbù)，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用(yòng)热(rè)水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会(huì)处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾(céng)发表研究，久坐不动人群膝关节(xīguānjié)病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们(wǒmen)所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲(wānqū)，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会(búhuì)给膝盖造成(zàochéng)损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上(xiàngshàng)伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的(de)动作，左右方向同理。

头部要正(zhèng)，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积(dàmiànjī)着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽(lüèkuān)于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行(jìnxíng)。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够(zúgòu)的钙和维生素D，帮助远离(yuǎnlí)骨质疏松，有利于(yǒulìyú)关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议(jiànyì)在医生指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到(huídào)初始(chūshǐ)位置(wèizhì)，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)